Què són els exercicis de Kegel?

Els exercicis de Kegel van ser ideats pel Dr. Arnold Kegel per enfortir els músculs del sól pèlvic i es basen en contraure i relaxar el múscul pubococcígeo en repetides ocasions, amb l’objectiu d’incrementar la seva força i resistència. L’objectiu dels exercicis de Kegel és sobretot prevenir o evitar la incontinència urinària, entre altres problemes relacionats amb la musculatura pelviana tant de l’home com de la dona.

Perquè serveixen els exercicis de Kegel?

El problema de la incontinència es genera al debilitar-se els músculs del sól pèlvic. Això succeeix en molts de casos després del part. Aquests músculs  subjecten la part baixa de l’abdomen com un arc protector en forma d’hamaca flexible, i ofereixen el recolzament necessari per la bufeta, l’úter i el recte.La realització dels exercicis de Kegel ens aporta els següents beneficis:

• Eliminar o evitar la incontinència.
• Facilitar el part.
• Incrementar la circulació sanguínia a la zona.
• Evitar prolapse (caiguda dels òrgans pelvians).
• Incrementar el plaer sexual.

Les causes que poden fer debilitar el sól pèlvic són:

• Embaràs, degut al pes de l’úter.
• Part, moment en el que el nadó passa per la vagina.
• Esports, que impliquin augment de pressió important en l’abdomen i es realitzin moviments repetitius (salts, impactes).
• Menopausa, pels canvis hormonals, ja que aquests provoquen pèrdua de flexibilitat i atròfia i hipotonia.
• Hàbits quotidians, com retenir l’orina, vestir peces de roba molt ajustades,…
• Altres causes, Obesitat, estrenyiment, tos crònica,… 

Així doncs podem dir que és molt important tenir l’hàbit de dedicar una estona al dia a fer els exercicis de Kegel i mantenir el nostre sól pèlvic en bones condicions.

Quins són els músculs del sól pèlvic i com podem identificar-los?

La forma més senzilla és tallar la micció, però no és un exercici que s’hagi de fer amb normalitat, ja que podries causar una infecció d’orina, fes-ho només per identificar, sentir com treballa el nostre sól pèlvic i saber quin és el moviment que s’ha de realitzar durant els exercicis.

Un altre manera d’identificar-lo consisteix en introduir un dit net a la vagina i intentar contraure els músculs per a apretar el dit.

Un cop identificat el múscul i moviment a realitzar ja es pot seguir una rutina diària realitzant varies repeticions.

• Contraccions lentes: Fem la contracció i la mantenim 5 segons (fent una respiració normal) deixem anar i relaxem 3 segons. Podem repetir 10 vegades.
• Contraccions ràpides: Fem contracció-relaxació d’un segon cada una, repetim 10 vegades.
• L’exercici l’ascensor: has d’imaginar que la teva vagina és com un tub muscular amb diferents seccions en forma d’anell una sobre de l’altre. Comença pujant a la primera planta contrau suaument manté la contracció 1 segon, continua pujant a la segona planta contrau una mica més i aguanta 1 segon…pots pujar fins a cinc plantes (però pensa que sempre has de sentir la contracció i no perdre-la). Per baixar relaxa en cada planta una mica i aguanta 1 segon abans de tornar a relaxar.
• Per observar resultats s’ha de mantenir una rutina diària i ser constants en el treball durant 12 setmanes.

Al voltant del 60% de les dones que van fer els exercicis de Kegel sota supervisió d’un professional van millorar molt la seva capacitat de control dels músculs de la bufeta. La importància de realitzar els exercicis de Kegel  supervisats per un fisioterapeuta us pot ajudar a mantenir aquesta rutina i a aplicar tècniques específiques com l’electroestimulació i aparells que faciliten la realització.

Consells:

Al realitzar el moviment no s’ha de tibar l’abdomen, glutis o cuixes. S’ha de trobar una postura que permeti aïllar i contraure el sól pèlvic (estrènyer i elevar l’anus, la uretra i la vagina) el moviment és endins i amunt com si es volgués retenir un gas.

S’ha de vigilar de no realitzar el moviment contrari, pressionar cap avall, com si es volgués evacuar.

S’han de realitzar diferents tipus de contracció, ja que els músculs del perineu estan formats de dos tipus de fibres (lentes i ràpides) i s’han de treballar les dos.