Córrer és una excel·lent forma d’exercici que ajuda a millorar la salut cardiovascular, enfortir els músculs i cremar calories. Tot i això, córrer pot ser físicament exigent i provocar lesions si no es fa correctament. Una manera de prevenir les lesions relacionades amb el running és estirar els músculs, especialment els isquiotibials. Els estiraments d’isquiotibials són essencials per als corredors, ja que ajuden a millorar la flexibilitat, prevenir desequilibris musculars i millorar-ne el rendiment. En aquest article, parlarem de la importància dels estiraments d’isquiotibials, els beneficis d’estirar abans i després de córrer, les lesions comunes causades per la manca d’estiraments, els tipus d’estiraments d’isquiotibials per a corredors i com estirar correctament els isquiotibials.
Introducció als estiraments d’isquiotibials
Els isquiotibials són un grup de músculs situats a la part posterior de la cuixa. Aquests músculs són responsables de lextensió del maluc i la flexió del genoll, moviments essencials per córrer. Els estiraments d’isquiotibials són exercicis que tenen com a objectiu millorar la flexibilitat i l’amplitud de moviment d’aquests músculs. En estirar els isquiotibials, els corredors poden prevenir desequilibris musculars, reduir el risc de lesions i millorar-ne el rendiment en carrera.
La importància d’estirar abans de córrer
Estirar abans de córrer és crucial per diverses raons. En primer lloc, ajuda a preparar els músculs per a les exigències físiques de la cursa. En estirar abans de córrer, augmenta el flux sanguini als músculs, cosa que millora la seva flexibilitat i amplitud de moviment. Això, alhora, redueix el risc de distensions musculars i altres lesions.
En segon lloc, estirar abans de córrer pot ajudar a millorar el rendiment. Quan els músculs estan calents i flexibles, poden contraure’s i relaxar-se amb més eficàcia, cosa que permet córrer més ràpid i durant més temps. A més, estirar abans de córrer pot ajudar a prevenir la fatiga i millorar-ne la resistència.
Beneficis d’estirar abans de córrer
Estirar abans de córrer ofereix diversos beneficis, entre ells:
1. 1. Millora de la flexibilitat
Estirar abans de córrer pot ajudar-te a millorar la teva flexibilitat, cosa que redueix el risc de distensions musculars i altres lesions. També ajuda a millorar la teva amplitud de moviment, permetent moure’t amb més llibertat i eficàcia.
2. Augment del rendiment
Estirar abans de córrer pot ajudar a millorar el teu rendiment en augmentar el flux sanguini als músculs, millorar-ne la flexibilitat i reduir el risc de fatiga.
3. Prevenció de lesions
Estirar abans de córrer pot ajudar a prevenir lesions en preparar els músculs per a les exigències físiques de la carrera, i reduir el risc de distensions musculars i altres lesions.
Lesions comunes causades per la manca d’estiraments
No estirar abans de córrer pot provocar diverses lesions, entre les quals:
1. 1. Distensions musculars
Les distensions musculars es produeixen quan les fibres musculars s’estripen a causa d’un estirament excessiu o un ús excessiu. Les distensions d’isquiotibials són comunes entre els corredors i poden causar dolor, inflor i debilitat.
2. Síndrome de la banda IT
La síndrome de la banda iliotibial és una lesió comuna al corredor que es produeix quan la banda iliotibial, una banda gruixuda de teixit que va des del maluc fins al genoll, s’inflama. Això pot causar dolor i molèsties a la part externa del genoll.
3. Fascitis plantar
La fascitis plantar és una afecció que causa dolor i inflamació al taló i l’arc del peu. Sovint es produeix degut a un ús excessiu i es pot agreujar per uns isquiotibials tensos.
Tipus d’estiraments d’isquiotibials per a corredors
Hi ha diversos tipus d’estiraments d’isquiotibials que els corredors poden fer per millorar-ne la flexibilitat i prevenir lesions. Alguns dels estiraments d’isquiotibials per a corredors més eficaços són:
1. Estirament d’isquiotibials a peu dret
L’estirament d’isquiotibials a peu dret és un estirament senzill que es pot fer a qualsevol lloc. Per realitzar aquest estirament, col·loca’t dempeus amb els peus separats a l’amplada dels malucs i inclina’t lentament cap endavant des dels malucs, aconseguint els dits dels peus. Mantingues l’estirament durant 30 segons i deixa-ho anar lentament.
2. Estirament d’isquiotibials assegut
L’estirament d’isquiotibials assegut és excel·lent per als corredors, ja que se centra en els isquiotibials, els bessons i la zona lumbar. Per fer aquest estirament, asseu-te a terra amb les cames estirades cap endavant. Inclineu-vos lentament cap endavant, aconseguint els dits dels peus. Mantingues l’estirament durant 30 segons i deixa-ho anar.
3. Estirament d’estocada
L’estirament d’estocada és un estirament dinàmic que pot ajudar a millorar l’amplitud de moviment i la flexibilitat. Per fer aquest estirament, feu un pas endavant amb un peu i doblegueu el genoll, mantenint l’altra cama estirada. Col · loqueu les mans als malucs i inclineu lentament cap endavant, estirant els isquiotibials. Mantingues l’estirament durant 30 segons i després canvia de cama.
Com estirar correctament els isquiotibials
Per obtenir els màxims beneficis dels estiraments dels isquiotibials, és important fer-los correctament. Aquí tens alguns consells sobre com estirar correctament els isquiotibials:
1. Escalfar primer
Abans d’estirar-ho, és essencial escalfar els músculs. Això es pot fer mitjançant exercicis cardiovasculars lleugers, com footing o salts de tisora.
2. Estirar lentament i suaument
En estirar, és important fer-ho a poc a poc i amb suavitat. Eviteu rebots o sacsejades, ja que poden provocar lesions.
3. Mantingues l’estirament
Quan sentis un estirament, mantingues-lo durant 20-30 segons. Això permet que els músculs es relaxin i s’allarguin.
4. No te estires en exceso
Eviteu estirar massa, ja que pot provocar distensions musculars i altres lesions.
Importància d’estirar després de córrer
Estirar després de córrer és tan important com fer-ho abans. Quan estires després de córrer, ajudes els músculs a refredar-se i recuperar-se de les exigències físiques de la cursa. Això, alhora, redueix el risc de cruiximents i altres lesions.
Beneficisdeestirar després de córrer
Estirar després de córrer ofereix diversos beneficis, entre ells:
1. 1. Millora de la flexibilitat
Estirar després de córrer pot ajudar a millorar la teva flexibilitat i amplitud de moviment, permetent moure’t amb més llibertat i eficàcia.
2. Prevenció de lesions
Estirar després de córrer pot ajudar a prevenir lesions en ajudar els músculs a refredar-se i recuperar-se de les exigències físiques de la cursa.
3. Alleugeriment dels cruiximents
Estirar després de córrer pot ajudar a reduir els cruiximents i la rigidesa muscular, facilitant la tornada a la cursa l’endemà.
Tipus d’estiraments per als isquiotibials després de córrer
Hi ha diversos tipus d’estiraments d’isquiotibials que els corredors poden fer després de córrer per ajudar a refredar-se i recuperar-se. Alguns dels estiraments per a isquiotibials més eficaços després de córrer són:
1. Gos mirant cap avall
El gos cap per avall és un excel·lent estirament per als isquiotibials, els bessons i la zona lumbar. Per fer aquest estirament, col·loca’t en posició de planxa i empeny els malucs cap enrere, buscant els dits dels peus. Mantingues l’estirament durant 30 segons i deixa-ho anar.
2. Estirament supí d’isquiotibials
L’estirament supí d’isquiotibials és una bona manera d’estirar els isquiotibials i la zona lumbar. Per fer aquest estirament, tombeu-vos de cara amunt amb les cames estirades. Aixeca lentament una cama de terra i busca els dits dels peus. Mantingues l’estirament durant 30 segons i després canvia de cama.
3. Postura del colom
La postura del colom és una postura de ioga que pot ajudar a estirar els isquiotibials, els malucs i la zona lumbar. Per fer aquest estirament, comenceu en una posició de gos mirant cap avall i porteu una cama cap endavant, col · locant davant vostre. Baixeu lentament el cos fins que senti un estirament als malucs i els isquiotibials. Mantingues l’estirament durant 30 segons i després canvia de cama.
Altres estiraments per prevenir lesions després de córrer
A més dels estiraments d’isquiotibials, hi ha altres estiraments que els corredors poden fer per prevenir lesions després de córrer. Entre ells s’inclouen:
1. Estiraments de quàdriceps
Els estiraments de quàdriceps ajuden a estirar els músculs quàdriceps, que són essencials per córrer. Per fer aquest estirament, col·loca’t dret amb els peus separats a l’amplada dels malucs i doblega un genoll, apropant el taló a les natges. Mantingues l’estirament durant 30 segons i després canvia de cama.
2. Estiraments de panxell
Els estiraments de panxell ajuden a millorar la flexibilitat dels músculs del panxell, reduint el risc de lesions. Per fer aquest estirament, col·loqueu-vos drets davant d’una paret i recolzeu-hi les mans. Fa un pas enrere amb un peu i pressiona el taló contra el terra, estirant el panxell. Mantingueu l’estirament durant 30 segons i després canvieu de cama.
3. Estiraments dels flexors del maluc
Els estiraments dels flexors del maluc ajuden a estirar els músculs flexors del maluc, que es poden tensar a causa de la carrera. Per realitzar aquest estirament, agenolla’t sobre un genoll i fes una estocada cap endavant, estirant el flexor del maluc. Mantingues l’estirament durant 30 segons i després canvia de cama.
Conclusió: Fes dels estiraments una prioritat a la teva rutina de carrera
Els estiraments són un component essencial de qualsevol rutina de carrera. Ajuda a millorar la flexibilitat, prevenir lesions i millorar-ne el rendiment. En incorporar estiraments d’isquiotibials abans i després de córrer, pots reduir el risc de lesions i millorar-ne el rendiment. Recordeu escalfar primer, estirar lenta i suaument i mantenir cada estirament durant 20-30 segons. Fes dels estiraments una prioritat a la teva rutina de carrera i gaudiràs d’una experiència més saludable i agradable.
Si necessites més assessorament o tractament en fisioterapia o osteopatia no dubtes en trucar-nos al 972 20 71 62 o enviant-nos un missatge des de la nostra pàgina de contacte i estarem encantats de respondre’t el més aviat que poguem
