Los Ejercicios de Kegel

El objetivo de los ejercicios de Kegel es sobre todo prevenir o evitar la incontinencia urinaria, entre otros problemas relacionados con la musculatura pélvica tanto del hombre como de la mujer.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico y se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo en repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. El objetivo de los ejercicios de Kegel es sobre todo prevenir o evitar la incontinencia urinaria, entre otros problemas relacionados con la musculatura pélvica tanto del hombre como de la mujer.

¿Para que sirven los ejercicios de Kegel?

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Esto sucede en muchos casos después del parto. Estos músculos sujetan la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo necesario para la vejiga, el útero y el recte.La realización de los ejercicios de Kegel nos aporta los siguientes beneficios:

Eliminar o evitar la incontinencia.
Facilitar el parto.
Incrementar la circulación sanguínea en la zona.
Evitar prolapso (caída de los órganos pélvicos).
Incrementar el placer sexual.

Las causas que pueden hacer debilitar este suelo pélvico son:

Embarazo, debido al peso del útero.
Parte, momento en el que el bebé pasa por la vagina.
Deportes, que impliquen aumento de presión importante en el abdomen y se realicen movimientos repetitivos (saltos, impactos).
Menopausia, por los cambios hormonales, ya que estos provocan pérdida de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
Hábitos cotidianos, como retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, …
Otras causas, Obesidad, estreñimiento, tos crónica, …

Así pues. podemos decir que es muy importante tener el hábito de dedicar un rato al día a hacer los ejercicios de Kegel y mantener nuestro suelo pélvico en buenas condiciones.

¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico y cómo podemos identificarlos?

La forma más sencilla es cortar la micción, pero no es un ejercicio que se tenga que hacer con normalidad, ya que podrías causar una infección de orina, hazlo sólo para identificar, sentir cómo trabaja nuestro suelo pélvico y saber que es el movimiento a realizar durante los ejercicios.

Otro modo de identificarlo consiste en introducir un dedo limpio en la vagina e intentar contraer los músculos para apretar el dedo.

Una vez identificado el músculo y movimiento a realizar ya se puede seguir una rutina diaria realizando varias repeticiones.

Contracciones lentas: Hacemos la contracción y la mantenemos 5 segundos (haciendo una respiración normal) soltamos y relajamos 3 segundos. Podemos repetir 10 veces.
Contracciones rápidas: Hacemos contracción-relajación de un segundo cada una, repetimos 10 veces.
El ejercicio del ascensor: tienes que imaginar que tu vagina es como un tubo muscular con diferentes secciones en forma de anillo una encima de la otra. Comienza subiendo a la primera planta contrae suavemente mantiene la contracción 1 segundo, continúa subiendo a la segunda planta contrae un poco más y aguanta 1 segundo … puedes subir hasta cinco plantas (pero piensa que siempre tienes que sentir la contracción y no perder -la). Para bajar relaja en cada planta un poco y aguanta 1 segundo antes de volver a relajarse.
Para observar resultados se debe mantener una rutina diaria y ser constantes en el trabajo durante 12 semanas.

Alrededor del 60% de las mujeres que hicieron los ejercicios de Kegel bajo supervisión de un profesional mejoraron mucho su capacidad de control de los músculos de la vejiga. La importancia de realizar los ejercicios de Kegel supervisados por un fisioterapeuta puede ayudarle a mantener esta rutina y aplicar técnicas específicas como la electroestimulación y aparatos que facilitan la realización.

Consejos:

Al realizar el movimiento no se debe tensar el abdomen, glúteos o muslos. Hay que encontrar una postura que permita aislar y contraer el suelo pélvico (apretar y elevar el ano, la uretra y la vagina) el movimiento es dentro y hacia arriba como si se quisiera retener un gas.

Hay que vigilar de no realizar el movimiento contrario, presionar hacia abajo, como si se quisiera evacuar.

Se deben realizar diferentes tipos de contracción, ya que los músculos del perineo están formados de dos tipos de fibras (lentas y rápidas) y se deben trabajar las dos.